登山运动

 -让人生的高度不一样- 

登山前，要进行热身。因为开始登山锻炼时，不可马上将运动量加大，必须要循序渐进，然后按照一定的呼吸频率，逐渐加大强度，这样就可以避免呼吸频率在运动中发生突变。

热身动作在膝部、脚踝和大腿中进行，下面就跟着小编一起去学习如何热身吧。

抱膝和提膝

抱膝时，膝盖向手臂靠拢，手臂的位置大概是在胸部的高度，臀部和膝盖都要保持90度；提膝时，双手抱膝盖，向胸部靠拢。热身期间频率保持做10-20次。注意动作的节奏和膝盖的高度，做到循序渐进，由慢到快，由低到高，身体一定要保持稳定，保持有节奏地呼吸。

运动踝关节

单膝呈现跪姿，膝盖和髋关节保持挺直，脚尖和膝盖向前。在做动作时，身体重心向前挺，膝盖向身体略微靠外的方向向前伸展，后侧脚保证脚后跟抬高，脚尖接触地面，保证5-10秒的停顿。要保证膝盖和脚踝有牵拉感。

活动大腿内侧

双腿分开，保证肩宽的位置，保持挺胸收腹抬头，双手放在胸前，把身体重心偏向一侧，伸拉大腿内侧直至有牵拉的感觉。双腿交替进行。注意膝盖、脚尖都冲外侧，不要有偏差。还可以增加动作的难度，在牵拉的大腿内侧的同时，对侧的腹部外侧和背部也同样做伸展。动作期间不要憋气，要保持身体的稳定性。

伸展大腿后侧

这个动作是一个由蹲位逐渐把腿伸直的过程，在蹲位时要注意膝盖不要超过脚尖，保持身体的稳定性，站立的时候要缓慢，始终保持手不离脚尖，这个时候大腿从弯曲到伸直，可以感觉到大腿后侧的牵拉感。如果您的柔韧性非常好的话，还可以逐渐抬高后脚跟，保持牵拉感更强烈。

跳跃训

练起跳的时候不要太高，只要身体重心离开地面即可。向下缓冲是最关键的过程，从脚尖、脚踝、膝盖到髋关节要有整体联动的缓冲过程。整个过程身体重心不要有大的起伏，落地需缓慢且平稳。

安全提示

一.运动时要注意场地是否平整，是否有石头土块等；检查沙坑的松散度、是否有石子杂物等。

二.运动时要穿运动服装、运动鞋。不要佩戴各种金属的或玻璃的装饰物，不要携带尖锐物品等。

三.运动应把握时间和运动量。体育运动要遵循人体的生理机能规律，而不是时间越长、越剧烈越好。

四.运动前要做好充分的准备活动。运动前先活动腰部与四肢的关节，防止或避免扭伤的发生。

五.空腹时不宜进行体育运动。最好适量进食后开始轻微活动。

六.饭后不宜立即进行剧烈运动。一般在饭后30分钟～1小时再进行活动比较合理。

七.运动后不宜马上洗澡。必须等人体各系统机能恢复正常后（大约半小时）再去洗澡。

八.运动后切忌暴饮。运动后，饮适量的淡盐水，以补充因汗水带走的盐分，不要喝生水。

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